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筋肉を鍛えて血流と体温が上がる!?スクワットで太ももを鍛えよう!

4月 03, 2019

スクワットで、血流アップに最も有効な筋肉を鍛えよう!

重力の影響で下半身には約7割の血液が集まっています。スクワットは、その血液を上半身にスムーズに押し上げ全身の血流を改善させるのです。肩こりや冷え、むくみ、肌荒れなどの解消だけでなく、近年明らかになった認知症のリスクを高める“脳の血流不足”にも効果があります。

参照:順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生『死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい』(幻冬舎)より

下半身の筋肉を鍛えるのに最も有効な筋トレが「スクワット」です。「スクワット」は運動が苦手な人にも体に負担がかからず、正しいスクワットを続けるだけで、肩こりや腰痛を改善、ダイエット効果もあるそうです。そしてなんといってもあたための即効性があるので、「冷え症」の体質改善にも効果的です。筋肉は体の熱の約4割を生み出していると言われていますので、筋肉が多ければ多いほど、体熱が生まれやすく、冷えにくい体になります。

スクワットで鍛えられる筋肉ってどこ?

 

スクワットで鍛えられる筋肉は、全身の筋肉の70%以上と言われています。スクワットで主に鍛えられる筋肉は次の3つになります。

➀大腿四頭筋(外側広筋・内側広筋・大腿直筋・中間広筋)

➁ハムストリング(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)

➂大殿筋(お尻の一番外側にある筋肉)

 

この3つの筋肉以外にも内転筋、ふくらはぎの筋肉の下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)、太ももの内側にある中臀筋や腹直筋(シックスパック)、腸腰筋、腹横筋などインナーマッスルにも負荷が掛かります。

大腿四頭筋は太ももの前側にある4つの筋肉をまとめた総称です。ハムストリングは太もも裏側にある3つの筋肉です。

これらの筋肉は体の中でもトップクラスの大きな筋肉なので、鍛えて筋肉を増やし、血流アップ、体温アップを目指しましょう。 

効果的なスクワットと入浴で血流を上げる

 

無理なく出来るのに、効果抜群の“スロースクワット

スクワットは筋肉を鍛えるのにとても有効ですが、回数が多ければいいという訳ではありません。回数よりも質にあります。ゆっくりと呼吸を意識しながらやる“スロースクワット”がオススメです。

1.足を肩幅か肩幅より少し多めに広げる

足は前を向いたままでOKですが、ガニ股にすると内転筋(太もも内側)に負荷がかかります。かかとに体重を乗せると、ハムストリングに刺激を与えます。

2.背筋はピンと伸ばし、手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかに置く。

※腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなります。

3.息を吸いながら、ゆっくりと10秒ぐらいかけ、お尻を突き出すようにして、太ももが床と平行になるようにしゃがむ。

この時に膝が爪先より前に突きでないようにする。一番大切なのは、背筋を伸ばしたままやること。目線をやや上(天井の隅など)に向けると、背筋が曲がりにくくなります。

4.太ももと床が平行になるまでおろしたら、5~10秒静止する。

5.息を吐きながらゆっくりと10秒ぐらいかけて体を起こし、膝を伸ばし切る手前で3の動作に移る。

回数は5回~10回を1セット、朝と晩や、お昼と入浴前など1日2回から行い、慣れてきたら1回に行う回数・セット数を増やしていきます。

生活体力(筋肉)の向上が目的になりますので、セット数を増やすことよりも、正しい姿勢で筋肉に刺激を与えることが大事です。

やり始めると、ついつい頑張りすぎてしまい、キツければ効く!やったらすぐ効果が得られる!と思いがちで、結果が出ないと飽きてしまう人もいるかも知れませんが、まずは“無理をしないで、出来るときにやる”、この意識改革が必要かもしれません。

参照    7 Minute Workout 「スクワット」のやり方 | 7分間のボディトレーニング

筋トレ後は、入浴で筋肉をゆるめて血流もアップ

 

筋トレ後の効果的な入浴方法

入浴は疲労回復やリラクゼーション効果、血流を良くする効果もありますので、筋トレ後はもちろん、日頃から入浴をすることで血流も良くなり、体温アップにつながります。

38~40℃のぬるめのお湯に、15分以上ゆっくりゆったり浸かってください。ぬるめのお湯は副交感神経が優位になりますので、リラックス効果、また水圧によるマッサージ効果もありますので、疲労回復、血行促進が期待でき、体温アップにもつながります。

最近では、多くのアスリートにも人気のあると言われる、入浴後の保温効果の高い炭酸系の入浴剤もありますので、毎日の入浴に取り入れてみてはいかがでしょうか?

記事を監修したセラピスト

青木 理先生
 施術をして終わりではなく、痛みのない体つくりを目指すため、日頃の姿勢、体の使い方に注意し同じ姿勢を長時間続けないこと、関節を意識して体を動かすことをお客様に伝えています。>>インタビューを読む


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