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ふくらはぎを鍛えて血流と体温アップ!ふくらはぎを鍛えるポイント!

5月 01, 2019

ふくらはぎが血流アップの鍵!

 

足がむくむ、体がだるい、疲れがとれない、肩こり、腰痛、冷え性などで、なんとなく体調がすぐれない・・・加齢やダイエット、低体温などが原因で血液の循環が滞り、代謝が落ちているのかもしれません。

「代謝」とは、毎日食べるものから栄養を取り入れ、それを体内で燃やし、活動の源となるエネルギーに変えることです。代謝は、人間の生命活動そのもので、呼吸や体温調節、消化、新しい細胞への生まれ変わりに必要不可欠な機能です。 

この代謝が落ちると、血液含め体の中の循環がうまくいかないため、疲労、冷え、こりなど不調の原因になります。

その代謝に重要な筋肉が第2の心臓とも言われている「ふくらはぎ」です。

人間の血液は、重力の影響で下半身に約7割が集まっているそうです。血液は心臓から全身の細胞に、動脈を使って酸素と栄養を届けます。同時に細胞から排出された二酸化炭素や老廃物を回収、静脈を使って心臓に戻します。この血液を戻すときに、ふくらはぎが重要になってきます。ふくらはぎの筋肉は静脈にある弁との作用で、ミルキングアクションが起こります。ミルキングアクションとは、ふくらはぎなどの下半身の筋肉が血管の周りで収縮と弛緩を繰り返すことで徐々に血液が心臓へ送られます。この働きが牛のミルク絞りと似ていることから「ミルキングアクション」と呼ばれています。

そのため、ふくらはぎの筋肉が弱くなったり硬くなったりすると、なかなか上半身に血液を押し戻せなくなり、血液の循環が悪くなり、代謝も悪くなります。

特に女性は男性に比べて、ふくらはぎの筋肉も弱いため代謝も悪くなり、冷えやむくみの原因になりがちです。ふくらはぎの筋肉が弱っていると、基礎代謝も10%以上落ちるそうです。

ふくらはぎの筋肉って?

 

ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と言われている腓腹筋ヒラメ筋の2つの筋肉によって構成されています。2つの筋肉なのに三頭筋と呼ばれるのは、腓腹筋には内側頭・外側頭の2つの筋頭があるからです。

腓腹筋とヒラメ筋は、アキレス腱という人体で一番太い腱で合流し、かかとの骨に付着しています。アキレス腱の厚みは通常1cm前後と言われ、正常なアキレス腱の長さや太さなら、およそ1tの張力にも耐える事ができるそうです。腓腹筋とヒラメ筋は同じふくらはぎの筋肉で、共通する作用としては底屈で、歩行などあらゆる運動に関与しますが、性質としてはまったく別の特徴があります。

腓腹筋

腓腹筋は、外から見えるふくらはぎの一番盛り上がっている部分(内側と外側に分かれる)で、かかとから足首と膝をまたいで、大腿骨までつながる2関節筋になります。主に足の底屈膝関節の屈曲に関係し、ハムストリングの補助としても働きます。膝を伸ばした時は底屈できますが、膝を曲げると底屈ができません。同時に2つの運動ができないのが特徴です。

腓腹筋のもう一つの特徴としては、速筋(白筋とも言います)の割合が大きいので、パワーとスピード発揮の役割を持っています。

速筋は、瞬間的に大きな力を出せる瞬発性に優れているので、短距離走やウェイトリフティングなどで活躍します。速筋のエネルギーは糖質です。糖質は筋肉中で短時間で消耗してしまいますので、大きなパワーを長時間出し続けることはできません。そのため普段の生活の中ではあまり使われることはありません。

速筋が多い筋肉は持久力が低く疲労しやすいので、つったり肉離れしやすい性質があります。突然ふくらはぎがつったりする「こむら返り」はまさに腓腹筋がつった状態です。腓腹筋の腓は「こむら」と読みます。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は、文字通り形が魚のヒラメに似ているのが名前の由来です。ヒラメ筋は、ほとんどが腓腹筋の下に隠れていて、外からは下部が確認できます。底屈のみに働く単関節筋です。単関節筋とは、腓腹筋が関節をまたいで繋がっている2関節筋に対して、関節にまたがっていないということです。腓腹筋が膝関節の動きに大きな影響を及ぼしているのに対し、ヒラメ筋は膝関節の動きにはほとんど作用していません。

ヒラメ筋は主に立ち作業などで強く使用されます。日常生活では体のバランスを取ったり、歩行のときに体が前に倒れないように支えています。

ヒラメ筋のもう一つの特徴としては、遅筋(赤筋とも言います)の割合が多く、持久力があります。そのため、膝関節の動きが少ない立っている時の姿勢維持や長時間の歩行時などに働き、抗重力筋という背中側に位置するハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋などの一つです。

立ち作業を維持する際に継続的に使用するヒラメ筋は、非常に疲労が溜まりやすい部位です。ヒラメ筋を鍛えれば鍛えるほど立ち作業で疲れにくくなり、結果として足全体のだるさなどを回避できます。

ふくらはぎの筋肉を鍛えよう!

 

腓腹筋の筋トレ

普段の生活の中では、料理をしている時や歯磨きをしている時、ホームで電車を待っている間など、じっと立っている時に足のかかとを上げ下げする簡単な運動でも効果があります。やり方は、まずゆっくりをかかとを上げ、上げたら10秒ほどキープ、そしてゆっくり下げ、かかとが地面に着く前にまた上げます。この動作を1回につき5回~10回を目安に、習慣づけるといいですね。

ちょっと本格的に筋トレしたい場合は、以下を参考にしてください。

〈スタンディング・カーフレイズ〉

カーフレイズとは直訳すると、ふくらはぎを持ち上げるという意味になります。スタンディング・カーフレイズは腓腹筋を鍛えるのに最も基礎的なメニューです。つま先立ちをした状態で、かかとを上下させるという動作を繰り返すだけの、一見地味に見えますが、ふくらはぎの筋肉には最も効果的です。

1.壁に肩幅ぐらいに両手を開いてつく。

2.足は腰幅くらいに開き、背筋を伸ばして立つ。

3.背伸びをするイメージでゆっくりとかかとを上げる。

※このとき、左右のふくらはぎに均等に体重が掛かるようにする。

4.そのまま10秒ほどキープ。

5.ゆっくりとかかとが床に着く手前まで下ろし、3~4を繰り返す。

ポイントとしては、
下腹部をへこませるようにして腹筋に力を入れる。
お尻を締め続ける。
体が真っ直ぐ上方に引き上げられるのを意識する。
親指の下(母子球)に重心がいくようにする。
回数よりもフォームを意識する。

最初は10セット(上下1回で1セットとする)を1日に2~3回を目標に、慣れてきたらセット数を増やしたり、壁に手をつかずにやってみましょう。

ヒラメ筋の筋トレ

ヒラメ筋は基本、腓腹筋と同じ動作を担い、ふくらはぎの同じような場所にありますので、一般的な膝を伸ばしたまま行うカーフレイズでは、腓腹筋とヒラメ筋の両方に関連しているので、ヒラメ筋のみの筋トレとはなりません。腓腹筋は膝関節と足関節をまたぐ2関節筋であるため、膝を伸ばしたままで行うと腓腹筋に多く働きかけます。そこで、膝を曲げると膝裏が緩みますので、この状態でカーフレイズをすると、ヒラメ筋だけを鍛えることが出来ます。

〈シーテッド・カーフレイズ〉

シーテッド・カーフレイズは椅子に座った状態で、かかとを上げ下げする筋トレで、膝の上に重りを置いてやると効果的です。マシンを使ったやり方もありますが、自宅でやる場合は、2ℓのペットボトルを使ってやるのがおススメです。

ペットボトル(2ℓぐらい)と椅子を用意する。
椅子に座る。
ペットボトルをももの上に乗せる。
かかとを上ゆっくり上げ下げする。
2~3を繰り返す。

ポイントとしては、
かかとは床につく寸前で止める。
背筋を伸ばしながら行う。
かかとを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うことを意識するようにしましょう。
かかとはできるだけ高く上げるようにする。

最初は10セット(上下1回で1セットとする)を1日に2~3回を目標に、慣れてきたらセット数を増やしたり、重さを増やしてみましょう。

※すべての筋力トレおいて、共通しているのが呼吸法です。筋肉が収縮するときは息を吐き、筋肉が伸長するときは息を吸うのを意識しましょう。

筋トレの後は入浴とストレッチで筋肉を緩めましょう

筋トレの後は湯船に浸かり、ふくらはぎを優しくもみほぐしましょう。ぬるめのお湯(38℃~40℃)に15分以上浸かると、血流もよくなり、筋肉もほぐれやすくなります。ぬるめのお湯は副交感神経が優位になりますので、リラックス効果、また水圧によるマッサージ効果もありますので、疲労回復、血行促進が期待でき、体温アップにもつながります。

最近では、多くのアスリートにも人気のあると言われる、入浴後の保温効果の高い炭酸系の入浴剤もありますので、毎日の入浴に取り入れてみてはいかがでしょうか?

お風呂から出た後は、ストレッチをしてケアしてあげましょう。

腓腹筋に有効なストレッチ

ヒラメ筋に有効なストレッチ

記事を監修したセラピスト

青木 理先生

施術をして終わりではなく、痛みのない体つくりを目指すため、日頃の姿勢、体の使い方に注意し同じ姿勢を長時間続けないこと、関節を意識して体を動かすことをお客様に伝えています。>>インタビューを読む



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