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話題のスロトレ(スロートレーニング)で温活!筋肉を鍛えて免疫力UP!

6月 30, 2017

温活やダイエットに期待できる話題の「スロトレ」とは?

運動が続かない、フィットネスに通ったけど途中でやめてしまった、プロテインなどサプリや健康食品など試してみたけど、ダメだったという人が多くいる中で、温活やダイエットに失敗している人がチャレンジしている「スロトレ」が気軽で無理なく続けられるとチャレンジしている人が続出しているのをご存知でしょうか?

そもそもスロトレとは、スロートレーニングの略で、無理なく運動・筋トレをゆっくりと行うことを指します。

筋トレといえば、自宅やジムでも使うマシンを使った方法や、道具を使わず体を動かす方法がありますが、どの運動法も素早く動くトレーニングが一般的です。しかしその反面、スロトレは、通常の筋トレとは異なり、体に負担をかけないゆっくりめの運動を行うのが特徴です。

一般的なイメージですが、たくさん動いて回数が多ければ多いほど、筋力アップしそうなイメージがありますが、実際はその逆で、筋トレは、速く行うよりもゆっくりと行う方が、より効果的に筋肉を鍛えられるようです。

大腿四頭筋の鍛え方~スロトレでさらに効果がアップ!

スロトレを始めてみよう!ということで、スロトレで行なって欲しい手軽な筋トレ法とは、大腿四頭筋を鍛えることです。大腿四頭筋とは、歩いている時、椅子から立ち上がるときなど日常的に使っている「使い慣れた筋肉」なので、大きくしにくい筋肉です。より大きな負荷をかけなければ発達しない筋肉とも言われています。

ウォーキング、ジョギング、スクワット、ウェイトリフティング・・・など様々なトレーニング方法がありますが、無理なく効率よく「低体温」や「ダイエット」に効果的なのが「スクワット」です。

「スクワット」は下半身トレーニングの代名詞になっていて、大腿四頭筋(太もも)・ハムストリングス(太もも裏)・大殿筋(お尻)が主に鍛えられます。基本的には道具も何もなしに、どこでもやれるのも魅力の一つなので、「スロトレ」で効果的に鍛えてみると良いでしょう。

「スロトレ」することによって、筋肉をアップし体温を上げるだけでなく、「成長ホルモン」の分泌が活発になると言われています。そのほかにも様々な効果が期待できます。

・筋肉を増加させ、体脂肪を分解する
・若返りを促す作用
・肌を綺麗にする
・シワを減らす

運動目安としては、3~8秒かけて腰を下ろし、1~3秒キープ、3~8秒かけて元に戻るイメージです。(1分かけてやると更に良いです)

スロトレで行うスクワットは、通常のスクワットよりもゆっくりとした動作で、1日5回~10回×2セット行います。どのトレーニングメニューにも共通することですが、5回から10回の間で、限界が来る程度の負荷が好ましい回数と言えます。

スロトレの効果的な5つの手順と4つのポイント

スロトレの基本をマスターして、是非試してみてください。

⒈ 足を肩幅程度に広げます。足は前を向いたままでOKです。背筋はピンと伸ばしたまま、手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかにおきます。腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなります。

⒉ 息を吸いながら、ゆっくりと3~8秒かけてお尻を突き出すようにして、太腿が床と平行になるようにしてしゃがみます。この時に椅子に座るように足を曲げていきます。膝は直角に曲げて、膝が爪先より前に突きでないようにします。膝が前に突き出ていると、膝に負担が集中して膝を痛めてしまいます。一番大事なのは背筋を伸ばしたままやることです。背筋を丸めてはいけません、腰を痛めてしまいます。

⒊ 太ももと床が平行になるまでおろしたら、1~3秒秒静止する。

⒋ 息を吐きながらゆっくりと3~8秒かけて体を起こし、膝を伸ばし切る手前で2の動作に移る。

⒌ 2→3を繰り返します。回数は5回または10回を2~3セット行いましょう。慣れてきたら1回に行う回数・セット数を増やしていきます。

この時、大切なのは「呼吸」です。
「呼吸」の回数を減らして、限りなく「無酸素運動」にすることがポイントです。

「無酸素運動」とは、「筋力トレーニング」「短距離走」などの負荷の多い、短時間で行う運動のことです。「無酸素運動」で、酸素を多く取り込まない状態で、筋肉にある程度の負荷をかけることによって古い筋肉が壊れます。

古い筋肉が壊れると脳は修復が必要だと判断し、疲労を軽減する物質の「乳酸」が増えます。

①比較的ラクなエクササイズを、筋肉に力を加え続けて、血流を制限しながら行う

②血流制限で筋肉は乳酸をたくさん出す。これでツラい運動と勘違いする。

③乳酸が成長ホルモンの分泌を促す。

④安静時の数百倍の成長ホルモンが分泌される。これにより軽い負荷でも筋肉が作られ体脂肪も分解できる。

出典:「スロトレ」(高橋書店 石井直方・谷本道哉著)参照

「成長ホルモン」は歳をとったからといって、作る力がなくなるわけではありません。脳下垂体には成長ホルモンが常に沢山貯蔵されていますので、歳をとっても生産する能力はあるのですが、分泌するメカニズムが衰えてしまっているのです。

年齢を問わず、大怪我をしたときや命にかかわるような怪我をしたときは、脳が身体(筋肉)を修復する為、大量の「成長ホルモン」を出します。同じように、スロトレやある負荷以上の動作によって古い筋肉が壊れます。筋肉が壊れると、脳は修復が必要と判断して「成長ホルモン」を分泌します。そして壊れた筋肉が再生する時に、筋肉量や筋繊維が増えて、結果的に筋肉量や筋力が増加します。

若い筋肉は、古い筋肉の3倍の太さとハリがあります。古い筋肉とは、筋肉の繊維が細く痩せ衰えた状態です。古い筋肉を壊して新しい筋肉に入れ替えることで、より強くてしなやかな筋肉になります。

つまり「乳酸」が増え、「成長ホルモン」が多く分泌されれば、筋肉も発達しやすくなります。「乳酸」がたまった筋肉は、成長ホルモンの感受性が上がっていますので、その場所の筋肉が「超回復」(超再生)されます。「超回復」によって筋繊維が増加、増量し、筋肥大が起こり、太く強い筋肉が作り上げられていきます。筋肉に効くトレーニングを続けることが大切です。

筋肉量を増やすからといって、ひたすら筋トレのみをやればいいというものでもありませんので、無理なく、楽しく、長く続けられるよう筋トレ「スロトレ」を試してみてくださいね。

記事を監修した賛同企業

「トイカツ道場」福島晋作さん

幼少期住んでいたNYで空手2段を取得、総合格闘技の経験もある福島晋作さんはトイカツ道場の副社長。トイカツ道場は全国に18店舗、格闘技初心者、女性、ダイエット、もっと強くなりたい経験者の為の総合格闘技道場で、多数のプロの格闘家がインストラクターとして在籍。

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