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快適な安眠とは?快眠にはストレッチと入浴が欠かせない!

11月 07, 2017

快適な安眠とは?快眠にはストレッチと入浴が欠かせない!

あなたは快適な睡眠を得て、毎晩グッスリ眠れていますか?
睡眠には、レム睡眠(脳は働いているが身体は休んでいる状態)とノンレム睡眠(脳も身体も休んでいるが筋肉は働いている状態)を繰り返しています。

しかし、レム睡眠のとき身体は休んでいるように見えますが、ノンレム睡眠によって組織や神経の修復が行われないと疲労がとれないので、起きた時に身体がだるかったりすっきりしなかったりするのは、ノンレム睡眠をしっかり取れていないからということになります。ノンレム睡眠は4段階の深さに分かれていて、段階を追うごとに眠りは深くなります。質の高い睡眠とは、3段階から4段階のノンレム睡眠のことを指します。

深い眠りの3段階から4段階のノンレム睡眠をとることで、短い睡眠時間でも深い眠りを感じることができます

では、ノンレム睡眠はどうすれば取れるのでしょう!それを、これからお話していきますね。

意外と知らない快適な安眠法

いつも夜遅くまでテレビを見たり、スマートフォンやパソコンの画面を見たりしていませんか?目からの光の刺激(テレビ、パソコン、スマートフォンなど)や、音楽で耳への音の刺激などがあると交感神経が優位に立ち、興奮して睡眠の妨げになります。

快適な睡眠には、環境(暗さ、静けさ、寝具、身体の状態など)がとても重要です。
朝起きたときカーテンを開けて太陽の光を浴びると、セロトニンという神経伝達物質が放出されて覚醒のスイッチが入り、脳が目覚めます。

規則正しい生活をしていると、自然に夜は眠くなってきます。寝る前はできるだけ静かに、暗くするのが基本です。外部からの刺激をシャットアウトすることで穏やかな睡眠に入れます。布団は季節に合わせて、パジャマや寝間着も季節にふさわしい締め付けないものを選ぶことなど、寝具や寝る時の服装も快適な安眠には大事です。

 

快適な安眠にはストレッチが効果的?!


(出典:金沢医科大学 教えて!ドクター 第14回 良質な睡眠を取るには)

ストレッチの後に睡眠に入ると、深い睡眠(ノンレム睡眠)をとることができます。ストレッチによって体内深部の温度を下げることが出来ますので、わずか数分でもストレッチをすれば寝た後に体温を下げることができ、ノンレム睡眠を取ることが可能なのです。

ストレッチをすると一時的に血流が増加するので、その後睡眠に入ることで拡張された血管から熱が放散され、徐々に体温が下がり、深い睡眠(ノンレム睡眠)へと誘導されていきます。

寝る前に簡単なストレッチをすることで、深い睡眠(ノンレム睡眠)に入ることができます。基本的には、疲労を感じる場所を中心にストレッチしてあげることが重要です。
ゆっくり、今日1日疲れた身体の凝っている部分をほぐしてあげましょう。

ストレッチの前に全身入浴が有効です

ストレッチも有効ですが、その前に入浴して身体を温めてほぐしておくことで、更にストレッチの効果が期待できます。

お湯は40℃ぐらいのぬるめが最適です。熱すぎると交感神経が働き、身体も脳も目覚めてしまいます。最初はぬるいかな!と思っても、首まで10~20分ほど浸かれば、血行がよくなり、温まった血液が身体中を廻り、全身がポカポカして汗ばんできます。

湯上りは、身体の水気をしっかり拭き取って髪も乾かし、パジャマなどに着替えて冷えないようにしてから、軽いストレッチを行うと、より身体がリラックスして効果的です。
夜の入浴時に、ロウソクの灯りで入り、ヒーリング音楽を小さな音で流してみるのもいいですね。

質の良い快眠を得るには、深い睡眠(ノンレム睡眠)をとればよい!
深い睡眠には体温の低下が必須で、深部体温を下げるためにはストレッチが有効!
ストレッチの前に入浴すると、更に効果がある!
さあ、今夜からあなたも快適な睡眠を手に入れてください。

記事を監修したアドバイザー

伊藤亜希先生

自身の公務員・民間企業経験から、不規則な生活や睡眠状態の中で活動する同僚や部下のメンタル不調美快眠セラピストとしてカウンセリングと睡眠を質を改善するためにサポートをするようになる。メンタルヘルスで悩む方を一人にしない活動を行っている。>>インタビューを読む

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